如果你每天都努力地关闭你的活动环，希望像 The Rock 一样被撕裂，那你就完全错了。
Apple 的 Activity 应用专注于有氧运动和燃烧卡路里。这对减肥很有帮助，但如果你想锻炼肌肉就无关紧要了。
在这篇博文中，我们将了解真正让肌肉增长的因素，以及如何使用 Apple Watch 来实现这一目标。
增肌的三大要素
增肌的三个基本要素：营养、超负荷和进步。如果缺少其中任何一项，您的肌肉就不会生长。就这么简单。要了解原因，让我们快速了解一下肌肉生长的时间、方式和原因。然后，我们将探讨您的 Apple Watch 究竟可以提供哪些帮助。
肥大是我们都想赢得的奖杯
肌肉有各种形状和大小。几乎所有在您体内运动的东西都是由肌肉组织驱动的。心脏是一种特殊类型的肌肉。然后是控制我们内部器官的平滑肌。
但是当我们大多数人谈论肌肉时，我们指的是您可以在胸部、手臂和腿上看到的肌肉。这些被称为骨骼肌，因为它们附着在您的骨骼上。当这些肌肉收缩时，它们会将关节两侧的骨骼拉在一起以使其弯曲，从而产生行走、跳跃或举重等运动。
你举起的重量越重，你的肌肉就必须越努力地工作。随着时间的推移，它们会适应您对它们提出的要求。如果你举起很多重物，你的肌肉会变得更大，以便更有效地处理这些负荷。这被称为肌肉肥大。而这正是我们想要的。
麻烦的是，保持大块肌肉需要大量的能量。因此，如果您停止使用它们来举重，您的身体就会开始将它们缩减，因此它们会变小。这被称为萎缩。而这正是我们不想要的！
如何使肥大发生
这让我们回到肌肉生长的三个关键要素：营养、超负荷和进步：
- 营养：肌肉生长需要燃料，所以正确的营养至关重要。这就是我们的第一个应用程序 Lose It!进来。
- 过载：你必须努力锻炼肌肉才能让它们生长。为此，我们将使用 Chris Hemsworth 和 Nike Training Club 的 Centr。
- 进展：如果你停止磨牙，你的肌肉就会停止生长。为了让您的收益保持在正轨，您需要记录您的进度。为此，我们将使用 Gymaholic 和 Body Tracker。
1. 营养：为什么要失去它！真的应该叫Gain It！
大多数下载健身应用程序的人都想减肥。这是一件非常好的事情，因为现在将近 40% 的美国成年人被归类为肥胖。
但我们想做的恰恰相反。增加肌肉意味着体重增加，而不是体重减轻。即使你也想把小腹变平，你可能还是会变重，因为肌肉比脂肪重。所以像 Lose It 这样的应用程序！没用吧？
错误的。
尽管它的名字是 Lose It！支持增重目标和减重。由于它方便的宏观跟踪，它是确保您获得支持肌肉锻炼目标所需的常量营养素或“宏量”的好方法。
宏指令是我们饮食的主要组成部分：碳水化合物、脂肪和蛋白质。我们需要这三种物质才能生存，但我们需要的数量各不相同。
锻炼肌肉涉及一个称为“蛋白质合成”的过程，在这个过程中，您的身体实际上会使用您所吃的蛋白质来创造新的肌肉组织。因此，确保摄入足够的蛋白质非常重要，特别是如果您是素食主义者或素食主义者。
您需要多少蛋白质取决于您的体重和目标。美国国立卫生研究院建议久坐不动的人每磅体重至少摄入 0.36 克蛋白质。但如果你想增加肌肉，你需要的不仅仅是这些。查看这个方便的计算器来估算您的蛋白质需求量。
Lose It 中庞大的数据库！包含数百万种不同类型食物的宏分类，因此当您记录所吃的食物时，它会自动为您计算宏。向右滑动 Lose It！观看应用程序的一个方便的屏幕，实时总结您的日常宏观细分。
2. 过载：为什么失败是好事
如果你想锻炼更大的肌肉，就必须接受失败。
失败，我的意思是重复练习，直到你的肌肉变得如此疲惫以至于无法完成另一次重复。达到力竭很重要，因为这会向您的肌肉发出信号，表明它们下次需要变得更大更强壮。
以这种方式使肌肉超负荷会给它们带来很大压力，因此以正确的方式进行正确的锻炼以避免受伤很重要。幸运的是，有各种各样的应用程序可供选择，它们提供操作视频演示，以帮助确保您的锻炼安全有效。
Centr 是复仇者联盟明星 Chris Hemsworth 开发的全新健身应用程序。它包括多种增肌锻炼。这些是一个很好的起点。订阅费为每月 19.99 美元，第一周免费。查看我对 Centr 的评论了解更多详情。
如需更便宜的选择，请查看 Nike Training Club，该俱乐部免费提供超过 180 项锻炼（他们最近还推出了每月 14.99 美元的高级套餐）。在“锻炼”选项卡中，点击“锻炼类型”并选择“力量”以获得多种增肌选项。
Centr 和 Nike Training Club 都包含 Apple Watch 应用程序，可以记录您的锻炼并将它们保存到 Apple 的活动应用程序中。
3. 进步：强迫你的肌肉不断适应
你做的力量训练越多，它就越容易。哪个很棒，对吧？
不完全是。简单的锻炼表明您的肌肉已经适应了负荷。这意味着它们将停止生长。所以如果你想保持你的收益，你需要增加你举的重量。
这就是为什么保留锻炼日志以监控您随时间的进展很重要的原因。在过去，健美运动员常常使用破旧的笔记本或电子表格。但幸运的是，现在有一个应用程序可以做到这一点。事实上，有很多健身记录应用程序可供选择。一个不错的选择是 Gymaholic Workout Tracker。
使用 Gymaholic，您可以记录每次锻炼的时间，包括您使用的重量和完成的重复次数。该应用程序提供了您的进度图表，使您能够轻松地看到您的收益何时停滞不前，即可怕的“高原”。这表明您需要重新锻炼并尝试新事物。
Gymaholic 的 Watch 应用程序可让您在锻炼期间直接从手腕记录体重和重复次数，甚至无需将 iPhone 带入健身房。
除了记录你举起的重量外，记录你的肌肉大小也是一个好主意，毕竟这才是重点。您可以使用 Apple 内置健康应用程序记录的身体测量数据仅限于您的身高和腰围。
如果您想减掉一些腹部脂肪，这很有用。但如果你正在锻炼肌肉，你可能更感兴趣的是二头肌、胸部和肩部的尺寸。这就是 Body Tracker 等第三方应用的用武之地。
Body Tracker 可让您记录二头肌、胸部、腰部、臀部、大腿和小腿尺寸的变化，并提供有用的图表和说明，以确保您始终准确地使用卷尺。甚至还有一项功能可以让您自拍进步，并通过将它们叠加在一起来查看随时间的变化。
是时候锻炼一些肌肉了
大肌肉看起来很棒，被撕裂当然可以极大地提升你的自尊心。但是，锻炼肌肉比虚荣心更重要。研究表明，定期进行力量训练可以降低患多种疾病的风险。
正如我们所见，如果您想锻炼更大的肌肉，您需要做的不仅仅是关闭您的日常活动环。但是不要让那让你失望。锻炼肌肉是几乎任何人都可以做到的事情。它甚至不需要困难或耗时，只要您遵循营养、超负荷和进步的原则。
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