想知道你到底有多健康吗? Apple Watch 提供了大量您可以查看的富有洞察力的指标。如此之多,事实上,在 Workout 应用程序中没有足够的空间容纳它们。相反,您会发现大部分重要数据都隐藏在 iPhone 上的“健康”应用程序中。
最有趣的一项是 VO2max,它基本上是对有氧运动能力的终极测试。如果您喜欢耐力运动,VO2max 是您需要检查的指标。
以下是您需要了解的有关 Apple Watch VO2max 的所有信息的快速指南:它是什么、如何使用它以及如何改进您的 VO 2 max。
最大摄氧量是多少?
最大摄氧量 (VO2max) 是对从您呼吸到肺部的空气中的氧气量进行的测量,然后通过血液将氧气输送到您的肌肉,并在锻炼期间转化为能量。
VO2max 中的“V”代表音量。它以每分钟升数 (L/min) 为单位测量:您在一分钟内呼吸的氧气量。但 Apple 使用了一个稍微复杂的指标:mL/(kg·min)。这意味着每千克体重每分钟需要多少毫升氧气。通过以这种方式考虑您的体重,可以使统计数据在不同人之间更具可比性,因为较大的人可能比较小的人消耗更多的氧气。
VO2max 中的“最大值”意味着必须在您以最大强度锻炼时进行测量——字面意思是当您竭尽全力时。
为什么 VO2max 很有趣?
擅长耐力运动的关键是能够长时间保持高强度的运动。快跑几码固然很好,但如果你正在为马拉松比赛训练,那将没有多大用处。
您无法长时间保持最快配速的原因是您的身体使用不同的能量系统来为不同级别的锻炼强度提供燃料。步行或慢跑等低强度锻炼很容易持续很长时间,因为它们依赖于您的有氧能量系统。这意味着它们主要由您在锻炼时呼吸的氧气提供燃料。
但是随着你增加锻炼强度(例如,跑得更快),你无法足够快地吸入足够的氧气来为你的肌肉提供能量。这是您的无氧能量系统启动的时候。这些就像备用系统,使用储存在肌肉中的燃料来补充您从有氧能量系统获得的能量,使您能够继续前进。
问题是你的厌氧能量系统在耗尽之前只适合短暂的爆发。然后,您的系统会因废物而超载,让您的肌肉感觉像是在燃烧。此时,您被迫放慢或停止锻炼。
通过训练,您可以改善有氧能量系统以提高效率。这种改善是 VO2max 所衡量的。VO2max 的增加表明您的有氧运动能力有所改善。这意味着您可以更长时间地进行更刻苦的训练,而无需依赖无氧能量系统。
为什么 Apple Watch 使用“预测 VO2最大值”?
要准确测量最大摄氧量,您必须戴上口罩。这是确定有多少氧气进出肺部的唯一方法。
由于 Apple Watch 戴在您的手腕上,而不是您的脸上,因此这是不可能的。因此,Apple Watch 提供了一个“预测最大摄氧量”指标。这是基于运动期间心率变化的估计值。
VO2max 预测准确吗?
心率和 VO2max 之间的关系并不精确,并且因人而异。所以 Apple 预测的 VO2max 可能不是很准确。该估计值还取决于您的 Apple Watch 的心率传感器。虽然这很好,但并非万无一失。
提高其准确性的一种方法是将您的手表连接到蓝牙胸心率传感器,例如 Polar H10。
在“健康”应用程序中检查您的 VO2max
Apple Watch 可能会记录你的 VO2max,但你目前无法在手表本身上查看它。要查看您的统计数据,您必须使用 iPhone 上的“健康”应用程序。转到“健康数据”>“活动”并向下滚动以找到它。如果您有当月的读数,它们将在一个大的橙色框中突出显示。如果您没有 VO2最大数据,它将在列表底部的 No Recorded Data 下枯萎。
为什么健康应用程序中没有 VO2max 数据?
如果您在“健康”应用程序中找不到任何 VO2最大读数,那可能是因为您尚未使用手表记录正确类型的锻炼。只有两种锻炼类型可以在 Apple Watch 上产生估计的最大摄氧量2:户外步行和户外跑步。
VO2max 与最大运动有关。因此,您需要记录相当高强度的锻炼才能生成读数。你需要至少维持 20 分钟。
如何提高您的最大摄氧量2
最大摄氧量 (VO2max) 由遗传学和健康水平共同决定。精英耐力运动员拥有我们其他人可能永远无法与之竞争的良好基因。但是通过训练,有可能增加您的最大摄氧量2。
如果您想知道您与典型的 VO2最大水平相比如何,请查看此图表。但正常情况因人而异,因此最好关注自己的统计数据以了解自己的进步,而不是与其他人进行比较。
要训练最大摄氧量,您需要进行足够强度的锻炼以达到无氧阈值。这是您无法再仅靠有氧能量系统维持锻炼的关键点。当您接近阈值时,您就会知道。你开始感到气喘吁吁,肌肉有烧灼感。
每周记录一次 20 分钟、高强度的户外跑步锻炼将有助于增加您的最大摄氧量2。它还将确保您定期记录预测的最大摄氧量2。
或者,您可以尝试 HIIT 锻炼。高强度间歇训练将短时间的剧烈运动与中间的休息间隔相结合,就像我的山地重复训练一样。
您确定要将健身发挥到极致吗?
像这样进行高强度锻炼时要小心。特别是如果你不习惯的话。突然改变您的身体所承受的劳累程度可能会导致受伤。如有疑问,请先咨询您的医生。
Predicted VO2max 是对 Apple Watch 不断增长的健身指标库的一个非常有趣且受欢迎的补充。如果您正在为马拉松或铁人三项进行训练,您一定要检查一下。
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