如果你的新年决心是在 2019 年佩戴 Apple Watch,或许我可以提供帮助。我从个人经验中知道,塑形永远不会太晚。
我是一个中年人,直到几年前,我都过着非常不健康的生活方式。我从不锻炼,只吃垃圾食品,而且体重严重超标。今天,我有六块腹肌,我每天跑七英里,我什至写关于健身的文章。
我转变的秘诀是我称之为“棘轮”的东西。这是一种跑步方式,可以轻松上手,几乎任何会走路的人都可以做到。你只需要你的 Apple Watch 和一双跑鞋。
因此,如果您正在考虑 2019 年的新年计划,为什么不试试 The Ratchet 呢?就是这样。
如何开始使用 Apple Watch 跑步
当我决定锻炼身体时,我非常不健康,以至于我只能绕着街区跑一圈,然后就喘不过气来。所以开始,这就是我所做的一切。绕街区单圈 400 码。
这可能看起来太少了,几乎不值得费心。您的 Apple Watch 会告诉您它只燃烧少量卡路里。但这与卡路里无关。不是在这个早期阶段。最初,您的目标应该只是建立连续的日常锻炼。这种连胜,即使只有几天,也会给你很大的动力继续前进,因为你不想打破它。
在街区奔波几周后,发生了一些其他事情:它成为你日常生活的一部分。我发现我不再需要考虑跑步。每天,当我下班回家时,我都会自动去跑步,没有任何意识或努力。
这就是为什么给自己一个简单的目标作为起点如此重要的原因。就像绕街区一圈一样。你在最初几周所做的是建立一种成功的行为模式,随着时间的推移,你可以以此为基础。
查看“活动”应用程序中的所有这些绿点
在“活动”应用程序中,每天您记录一次锻炼后,您的活动环旁边就会出现一个绿点。这是一个很好的视觉指标,表明您随着时间的推移积累了连胜记录。这就是你的动机:那些微小的绿点。
有些人建议给自己奖励,或将锻炼游戏化以保持动力。但就我个人而言,我觉得这根本没有帮助。我相信跑步应该是它自己的奖励,而看到活动应用程序中不断累积的那些绿点应该是您所需要的全部奖励。
大多数激励措施的问题在于它们感觉像是贿赂。如果你贿赂自己去跑步,你就是在向自己发出一个强有力的信号,表明跑步并不是你真正想做的事情。
也就是说,我确实向自己保证,在第一个月之后,如果我保持连续跑,我会去 Nike Town 给自己买一双合适的跑鞋,而不是我之前一直在穿的那双破旧的旧运动鞋。
但这并不是真正的贿赂。我认为这更像是对达到里程碑的庆祝,并认识到我已经成为一名真正的跑步者,需要真正的跑鞋。
这似乎是一种迂腐的区分,但我们每天发送给自己的这些微妙信息确实对我们的行为产生了重大影响。牢记跑步的真正原因是继续前进的最佳方式。
介绍 The Ratchet——轻松获利
在我的第一周,我只记录了 1.5 英里。现在我平均每周跑 50 英里左右。但这不是一夜之间发生的。这是一个缓慢而稳定的过程,大约需要九个月的时间。这就是 The Ratchet 的用武之地。
从机械上讲,棘轮是一种控制齿轮转动,使其只能向前转动而不能向后转动的机构。同样,当我开始跑步时,我向自己承诺,我只会增加每天跑步的距离。我永远不会减少它。这个承诺就是我所说的 The Ratchet。
例如,在我的第一个星期,因为我只绕街区跑了一圈,所以我每天的目标距离是 400 码。但我很快发现我可以管理更多。所以几周后,我增加了第二圈,目标距离变成了 800 码。从那以后,我总是至少跑800码。我已经提高了。
只花了几个星期的日常跑步,我就可以跑四圈,或 1,600 码,大约一英里。刚开始时,每天跑一英里的想法对我来说是不可想象的,但通过稳步地以小增量逐步增加距离,我在短短一个多月内就达到了目标。
您的 Apple Watch 如何帮助 The Ratchet
Apple Watch 的设计非常适合帮助你跟随 The Ratchet,因为它会记住你在上一次锻炼中的跑步距离,并可以建议它作为你下一次锻炼的目标距离。
但默认情况下它不会这样做。诀窍是,在选择锻炼屏幕上,不是点击主要的户外跑步按钮,而是点击“…”图标,您将在该按钮的右上角看到该图标,然后选择距离。执行此操作时,上一次跑步的距离会自动设置为下一次跑步的目标距离。(如果你只是点击户外跑步的大按钮,它默认为你上次跑步的目标距离,而不是你跑步的实际距离。这就是为什么点击“…”图标很重要。)
然后,在跑步过程中,您会看到一个蓝色圆环作为进度指示器。
只要您始终以这种方式开始锻炼并在完成锻炼前关闭蓝色环,就可以确定您已经完成了每天的 Ratchet 距离。
如果您每天都这样做,就更容易适应 Apple Watch
大多数健身专家会告诉您,您不应该每天都锻炼。您每周至少需要休息一天,让您的身体有时间恢复。这将帮助您保持健康并避免受伤。
我敢肯定这是个好建议,但我完全忽略了它。我每天都跑步,现在仍然如此。为什么?仅仅是因为我觉得那样更容易。如果我一周允许自己休息一天,那么每天跑步时,我都会考虑是否应该休息一天。每一个微小的疼痛都会成为休息日的借口。
相反,通过每天跑步,我什至不需要考虑它。这只是我做的事情,所以不涉及脑力劳动。是的,我时不时会受伤。主要与脚踝有关。我的膝盖偶尔会出现问题。但总的来说,每天跑步并没有给我带来任何问题。
如果你决定要休息几天,我的建议是选择一周中的特定一天并坚持下去。这样,它仍然会成为您日常工作的一部分。
跑步不仅仅是燃烧卡路里
如果你的目标是减肥,你可能会质疑跑步是否有用。大多数专家都认为,对于减肥而言,饮食更为重要。
运动,如跑步,可以通过燃烧一些额外的卡路里来提供一点帮助,但除非您已经是长跑运动员,否则您可能无法通过单独跑步燃烧所需的所有卡路里。
那么为什么要打扰呢?
对我来说,跑步是我减肥的关键因素。不仅仅是它燃烧卡路里(尽管随着我的距离稳步增加,这做出了越来越重要的贡献)。跑步对我有帮助的原因是因为它改变了我的心态。
当我成功地保持连续数周的连续跑步后,我为自己的成就感到非常自豪。吃垃圾食品感觉就像我把它宠坏了,浪费了所有的努力。
换句话说,我发现跑步让我想吃得更健康。所以我从来没有觉得自己在“节食”,因为我不必强迫自己不吃东西。我只是做了更好的选择。
接下来是什么?
一旦你跑了 10 圈或更多圈,绕着街区跑可能会开始变得有点无聊。此时,是时候开始探索附近地区了。也许您的日常目标距离附近有一个公园。
我发现每天跑同一条路线最简单。这样,我就知道我跑了多远。我不需要浪费任何精力去思考我要去哪里。因此,当我从街区绕圈到当地公园时,我找到了一条适合我的穿过公园的路线,从那以后我就一直坚持下去。
棘轮不能永远持续下去。在早期,当您开始新的锻炼程序时,收获往往很容易。但随着你的进步,它变得越来越难。最终,您将无法轻松地在日常距离中增加更多圈数。那很好!恭喜,您已成功完成 The Ratchet 并找到适合您的距离。
对我来说,那个距离大约是七英里。偶尔,我可能会因为生病、旅行或假期而错过一天。有时我会跑更长或更短的距离。众所周知,我什至偶尔会跑马拉松,但我绝对不打算每天跑 26 英里。
一旦你完成了 The Ratchet,你的日常跑步应该成为你日常生活中根深蒂固的一部分,所以偶尔改变它不会有任何坏处。只要你之后再次回到你的日常生活中。
拍一张“之前”的照片,这样你就可以将它与“之后”进行比较
对于我如何开始,我最大的遗憾之一是我对自己的外表感到非常羞愧,以至于我当时的照片很少。我总是试图把自己的身体藏在宽松的衣服里,避免被拍照。
现在我希望我有一张当时赤膊上阵的好照片,这可能是我“以前”的照片。拥有一张之前的照片可以令人难以置信地激励自己,提醒自己你已经走了多远。
如果您想拍摄之前的照片并确保它是完全私密的,只需将其复制到 Mac 上受密码保护的 ZIP 文件中,然后从“照片”应用程序中删除原始照片。或者在您的 iPhone 上,您可以将照片附件安全地存储在官方密码管理器 Dashlane 中。
出于同样的原因,请务必在“健康”应用程序中保留您的第一次锻炼日志。比较您的静息心率和心率恢复数据可以很好地表明您的健康状况如何改善。
此外,请记住在 iPhone 上的“健康”应用程序中记录您的体重测量值。支持 HealthKit 的智能浴室秤,如 Withings Body Cardio,将自动执行此操作。但您也可以手动输入体重,直接输入“健康”应用程序。
从 1 月 7 日开始,使用#CultFit 标签分享您的进步
您的新年决心不必从 1 月 1 日开始。我们中的大多数人仍在从前一天晚上恢复过来,因此现在不是开始新健身计划的最佳时间。The Ratchet 的全部意义在于它应该成为您日常生活的一部分。因此,等到 1 月 7 日星期一假期结束后才有意义。然后你就可以按照你的意思开始了。
如果您决定佩戴 Apple Watch 健身并试一试 The Ratchet,请告诉我们您的进展情况。在 Twitter 和 Instagram 上使用#CultFit 标签,并加入我们在 Strava 上的俱乐部。新年快乐,万事如意!
注意:在开始任何新的锻炼方案之前,请务必咨询您的医生。请记住,我们都是不同的,因此请根据您的最佳判断来确定适合您的运动量。不要把自己逼得太紧,尤其是一开始。安全最重要!生活中真正重要的是完美的努力,而不是完美的结果。
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