俯卧撑是世界上最令人讨厌的运动之一。电影里，海军陆战队教官喊：“趴下给我40”作为惩罚。
但俯卧撑并不值得它的坏名声。它实际上是一种用途广泛、有效且令人愉快的锻炼。更好的是，您可以随时随地进行，无需任何特殊设备。这使其成为任何隔离家庭锻炼程序中不可或缺的一部分。
以下是您的 iPhone 和 Apple Watch 如何帮助您朝正确的方向推动俯卧撑。
请记住：在开始任何新的锻炼活动之前，请务必咨询您的医生。如果您感到任何不适、恶心、头晕或呼吸急促，请不要运动。
为什么俯卧撑是一件好事
俯卧撑是一种自重运动，这意味着您使用自己的身体作为重量，而不是抽铁。这意味着它们是对您的力量重量比的真正考验。您越重，将自己推离地面所需的力量就越大。因此，要提高俯卧撑水平，通常需要减少脂肪并增加肌肉量。
他们针对哪些肌肉？
俯卧撑针对四大肌肉群：
- 胸部：大部分工作都是由胸肌或“胸肌”完成的，如果您想打造更大的胸部，那么俯卧撑就是理想的锻炼方式。
- 肩膀：胸肌上方是前三角肌或“前三角肌”。每当您推动某物时，这些肌肉都会与您的胸肌一起工作。明确的前三角肌有助于突出你的胸部。
- 三头肌：当你向上推时，你的肘部会伸展，这涉及到你的三头肌。许多人忘记了这些上臂肌肉，因为它们位于手臂后部，但三头肌与更引人注目的二头肌一样重要。
- 腹肌：在俯卧撑期间，您的核心得到锻炼，因为您必须保持腹部肌肉紧绷以保持身体挺直。
图：Graham Bower/
如何做一个标准的俯卧撑
要进入起始位置，请平躺在地板上，脸朝下，双手掌心向下放在肩膀正下方。在保持身体对齐的同时用手臂向上推，这样只有脚趾和手接触地面并且手臂完全伸展。
以受控的动作降低自己，直到你的上臂与地面平行，然后向上推回到起始位置。始终保持核心收紧并保持身体对齐。那是一次重复或“代表”。
如何使用 iPhone 自动计算重复次数
如果您想自动记录您的俯卧撑，可以使用一个应用程序。22 个俯卧撑是一款免费应用程序，它可以巧妙地使用 iPhone 中的摄像头来计算您的次数。
使用该应用程序很简单。只需点击播放按钮，将 iPhone 放在胸前，然后开始做俯卧撑。您可以选择各种不同的模式。选择一个目标重复次数，语音将为您的目标倒计时。或者你可以争分夺秒地工作，或者只是尝试尽可能多地做俯卧撑，直到你大汗淋漓地倒下。
完成后，您可以将锻炼保存到 Apple 的健康应用程序中，并在社交媒体上分享您胸部起伏的视频。（如果你真的想要！）
我在使用 22 次俯卧撑时遇到的唯一问题是，您必须将胸部几乎一直压到地面才能让应用程序注册代表。对于某些人来说，降低这么远可能会有受伤的风险。这在很大程度上取决于你的肩膀有多稳定和灵活。我发现一个很好的解决方法是移动手机，使其位于您的腹部而不是胸部下方。这样即使我没有一直走到地板上，它也会记录代表。
如何使用 Apple Watch 记录俯卧撑
如果您想随时间记录您的俯卧撑进度，请查看我的应用程序 Reps & Sets。（我在业余时间开发它作为一种爱好）。可免费下载 iPhone 和 Apple Watch。
只需设置一个计划，其中包含您每天要完成的俯卧撑数量。Watch 应用程序会显示您应该重复多少次，并自动计算您的休息间隔时间。完成后，您可以将锻炼保存到 Apple 的健康应用程序中。如果您对标准俯卧撑感到厌倦，Reps & Sets 包含关于您可以尝试的大量变体的说明。
一个俯卧撑做不了怎么办？
俯卧撑需要很大的体力。如果您难以做到这些，请尝试做半俯卧撑。这些与常规俯卧撑相同，只是您将膝盖放在地板上。通过将更多的身体放在地板上，可以减轻举起的重量，使其成为更容易的变体。
如果你发现半俯卧撑也太难了，你可以试试靠墙俯卧撑。面对墙壁站立，距离它几英尺远。将双手放在与肩同高的墙上。然后弯曲肘部，慢慢向墙壁倾斜，同时保持身体挺直。然后推回直立位置。
当你增强力量时，你可以从靠墙俯卧撑进步到半俯卧撑，从半俯卧撑进步到全俯卧撑。
图：Graham Bower/
如何让俯卧撑更难
如果您觉得俯卧撑很容易，那么您可以尝试多种变体。
您可以通过上斜俯卧撑和下斜俯卧撑来锻炼胸部的不同部位。这些与常规俯卧撑相同，除了您使用凳子或椅子来支撑您的手（用于倾斜俯卧撑）或脚（用于下斜俯卧撑）。上斜俯卧撑针对下胸部，下斜俯卧撑针对上胸部。
图：Graham Bower/
将您的健康提升到新的水平
不间断俯卧撑次数最多的世界纪录保持在惊人的 10,507 次。我自己的个人记录是微不足道的 55。但在新冠病毒封锁期间，我一直在通过日常练习慢慢增加这个数字。我决心有一天达到 100。
无论您目前的健身水平如何，俯卧撑都是一种快速简便的方法，可以让您在呆在室内时增强力量和耐力。你还在等什么？下来给我40！
更多俯卧撑资源
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