由于冠状病毒大流行，为了每个人的健康，现在呆在家里是一个很好的选择。但这对您的健身来说并不理想。如果您只是坐在室内并且不关闭戒指，您的 Apple Watch 很快就会开始抱怨。那你该怎么办？
您可以只禁用您的活动通知，直到世界恢复正常。但没有必要这样做。您现在可以在客厅记录一次力量训练，无需任何特殊设备。就是这样。
有效家庭锻炼的 4 个基本技巧
您不需要像哑铃和壶铃这样的特殊重量来进行力量训练家庭锻炼。像深蹲和俯卧撑这样的运动被称为自重运动，因为你实际上是在用你的身体作为重量。不是举起和放下哑铃，而是上下移动整个身体。
自重锻炼的问题在于，如果您已经非常强壮，您可能会发现您的身体不够重，无法进行具有挑战性的锻炼。在这篇文章中，我将重点介绍四个技巧，无论您目前的情况如何，您都可以使用这些技巧在家中记录有效的力量训练。观看上面的视频，了解下面详述的所有四个技巧的演示。
请记住：在开始任何新的锻炼活动之前，请务必咨询您的医生。如果您感到任何不适、恶心、头晕或呼吸急促，请不要运动。
秘诀一：用单肢加倍重量
如果你觉得像深蹲这样的运动太简单了，简单的解决办法是一次只做一条腿，而不是两条腿一起做。这样，您的腿必须加倍努力。这个的专业术语是“单侧运动”，因为你一次只用一个肢体。
有几种方法可以通过深蹲来做到这一点。最简单的一种是保加利亚分蹲。
这种方法也适用于小腿抬高之类的事情。找一个楼梯，一次做一条腿，而不是一起做。如果你单手做，即使是不起眼的俯卧撑也会变得两倍难。
秘诀 2：使用家用物品锻炼较小的肌肉
对于大块肌肉和多关节锻炼，您需要一些非常重的东西来对抗。但是对于较小的肌肉，您不需要那么多的重量。特别适用于仅使用一只肢体的单侧练习。
因此，例如，当我在健身房做单臂头顶三头肌伸展时，我只使用 20 磅重的哑铃。你可以在房子周围找到很多这么重的东西。例如，像铸铁煎锅。毕竟，你还在抽铁。
秘诀三：调整手脚位置，让运动更难
对于某些人来说，俯卧撑已经足够困难了。如果是你，你可以通过做半俯卧撑让它们更容易，你的膝盖保持在地面上。但是，如果您可以毫不费力地做几十个甚至上百个常规俯卧撑，就有办法让它更具挑战性。
尝试双手合十做钻石俯卧撑。这会使您不稳定，并且角度会使您的三头肌更加努力地工作。同样，您可以将双手分开，让您的胸部承受更多的压力。或者你可以将你的手向下移动一点，并保持你的肘部在身体两侧，以进行三头肌俯卧撑。
提示 4：不要忘记你的背部——找一些可以支撑的东西
很容易找到您可以在家中进行的锻炼，例如俯卧撑。但是你身体的一个重要部位不会受到影响：你的背部。为了让你的背部肌肉发挥作用，你需要拉而不是推。
经典的自重拉动作——引体向上、引体向上和倒立划船——都涉及杠铃。但是我们大多数人家里都没有酒吧。所以我们需要找到一些其他的方法来打击我们的背部。
如果您有一个坚固的工作台面可以承受您的体重，您也许可以用它来做倒排。或者，您可以将书本或装满水的瓶子等重物装在背包里，然后用它来进行单臂划船。
自重练习
有了这四个技巧，您应该能够适应各种自重锻炼，让您的肌肉保持健康，直到我们都可以再次回到健身房。它们还应该让您关闭那些非常重要的 Apple Watch 活动环。
如果您正在寻找一个结构化的计划来遵循这些练习，请查看我们的免费 CultFit Home Workout。这是一个为期 4 周的课程，您无需任何经验或设备即可在家完成。每天只需 10 分钟。
如果您有任何问题或意见，我在 Twitter (@grahambower) 上。如果您正在寻找新冠病毒隔离期间家庭锻炼的一些想法，我会在那里发布我的日常锻炼。
视频中的音乐由我们自己的 Charlie Sorrel 演奏。查看他的 SoundCloud 了解更多信息。
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